明明知道减肥减脂、要控制热量摄入，
可就是管住嘴，每顿饭都会吃到撑。
别人是吃两口就饱，
我却是饱了还能吃两口。
对于减脂的宝宝，很多人都有这样的困扰。为什么难以控制食量？难以控制吃饭的速度？因为你控制饱感的「技术」还需要精进。
那么，如何才能减小食量，吃到「七成饱」，拥有一个能精确感觉食物够不够的「聪明胃」呢？以下这 7 招，你值得试试。
使用较小的餐具
同样分量的食物，装在小一点的餐具里，更显得满满当当，给人一种吃得挺多的错觉。
在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，吃得数量也会越少。因此，要想控制食量，换小号的餐具，每次就能少盛一些食物。
选择饱腹感高的食物
饱腹感，是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲的感觉。饱腹感高，不是看体积或重量，而是含食物中所含的能量来比较。
同样 100 千卡的食物，吃大白菜是约 500 克，喝全脂牛奶是约 170 克，吃熟米饭是约 85 克，吃主食面包是约 35 克，吃酥脆饼干是约 20 克。
显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。通常，饱腹感高的食物具备以下特征：
1. 不油不甜
2. 蛋白质含量高
3. 纤维含量高，能够吸水膨胀，延缓胃排空速度
4. 咀嚼性好，延缓进食速度
此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到「满」。比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。
相比而言，吃那些「干货」——葱花酥饼、油条、饼干、馒头等，等胃里有了满的感觉，通常已经超量了。
饭前半小时，来点液体
饭前半小时，喝点水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等，能够减轻饥饿感，让人吃得少一些。
先吃菜后吃饭
先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。
每餐都有高蛋白食物
要想控制食欲，优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、豆制品等，是必须的。
很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。
放慢就餐速度，多咀嚼
胃肠需要一个反应的时间，通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖，来给大脑一个「饱」的信号。
如果狼吞虎咽，大脑还没收到信号，已经吃多了……而且，多咀嚼，也能帮助减轻胃肠负担。
按时吃饭，保持食量稳定
不要多一餐少一餐，不要饥一顿饱一顿，不要没到饭点狂吃零食，不要到了饭点还扛着饿。
只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会让食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。
如果某一餐不小心吃多了，下一餐还是按时吃，但少吃一点。通常上一餐吃多了，下一餐就会提前感觉到饱。但是别跳过了下一顿，这样很容易打乱饮食的规律性。
看完这些方法，你学会控制食量了吗？并不那么难吧？不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物，调整就餐顺序，专心致志、细嚼慢咽地吃饭。
别玩手机、看电视，别光顾着聊天，体会一下胃逐渐充实的感觉……你会发现，找到七成饱的点，少吃还不饿，并没有想象中那么难。
最后，给大家推荐一个减脂食谱，照着吃，吃饱吃好，还能让你瘦哦。
早餐｜7：00
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（低脂）；
碳水化合物：主食150-200克（在主食类挑选上，麦片、番薯、玉米、白面包）；
肉类：100-150克 鸡胸肉、牛肉（可以采用白切）；
蔬果：100-150克 西红柿加香蕉加一把坚果。
早加餐｜10：00
蛋白质：酸奶 ；
水果一份：苹果、香蕉。
午餐｜12：00
主食：200-250克 最好选择粗粮；
肉类：200-250克 如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉；
蔬果：300-500克 如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一小把。
午加餐｜15：00
副食：300克 如红薯+面包；
蛋白质：蛋白两个（可用奶制品或蛋白粉代替）；
水果一份：如香蕉苹果。
晚餐｜18：00-19：00
主食：200克 糙米、麦片、玉米、番薯；
蛋白质：250克 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾；
蔬果：500克 如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃；
汤水：如鱼汤一碗、牛肉汤一碗。
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