1. 为什么是重磅发布

就在前两天最新版的《美国膳食指南》推出了。美国是每隔5年会更新一版膳食指南，会涵盖过去最新的一些科学进展以及当前的食品市场的一些新动态给出相应的建议。

我印象很深刻的是我出第一本书的时候正好是上版的膳食指南为最新版本，结果我的书上是一年后2015版的指南也就退出了。幸亏我当时写稿的时候非常谨慎。当时有一些新的观点，我早在之前的文章中已有了铺垫，这才没有打脸。

我看了这次的最新版的膳食指南中，有几点在过去今年的网上很多人的科普中也一竿子打死的，但是我在过去的时候也都提醒了具体的适应人群，整个膳食指南通篇看起来基本都没有让出乎我意料的。下面我就给大家讲几个关键点。

2. 好好吃饭的要点

因为我过去经历了4版的膳食指南，我发现总体膳食指南的建议是沿着简洁的路线进行的，像这次膳食指南主要总结了三条指导原则，如果能够做到，你离均衡也就不远了。

第一，从食物中获得营养，特别要吃营养价值高，油盐糖添加比较少的食物，包括像蔬菜、水果、谷物、奶类以及各种富含蛋白质的食物，包括瘦肉、鱼虾、坚果和豆制品。

第二点就是要食物多样化，上面说的这5类食物每一天都要吃到，而且每类也可以尽量吃一些不同的品种。

按照中国居民膳食质量，也提醒了每天至少要吃12种不同的食物。

具体的食物选择上也有一些要求，如果没空吃新鲜蔬菜，只能认为吃冷冻蔬菜罐头蔬菜也不错。

如果新鲜水果实在不方便吃，那么没有添加的水果干，100%的果汁也可以补充一定的营养。

这二者都要注意控制量，在喝奶，出于限制饱和脂肪的考虑，奶制品还是通常建议选脱脂或者低脂的。有关饱和脂肪的建议，也是和过去一样的，仍然要限制的。

除了注意吃营养价值高的食物多样化以外，

第三点就是注意分量，尤其是那些不健康的食物，尽量还是选小份的，要养成看营养成分表的好习惯，尤其是买零食，也要注意成分表上的分量，包装的量到底是100克为单位还是一份为单位，横向对比的时候一定要统一单位

3. 每天有15%的不健康的配额

很多人都知道像什么薯片、奶油蛋糕、烧烤之类的，这些都不健康，但是总是想偶尔吃一吃。

指南中提出的一个新观点是你也不用完全戒掉，但是保证每天85%的能量来自健康食物就行，剩下的15%可以稍微吃点自己想吃的东西。

什么个概念？

大体来说，你每天可以吃250千卡或者多一点的不那么健康的食物，相当于吃两口薯片、喝一小杯奶茶或者吃两串烤肉，也不用太多的感。

4. 限制的成分

这是从能量角度来说，有一些特定的成分还是要控制的。

▎ 添加糖

比如添加糖，两岁以下就不要沾了，两岁以上控制在每天供能10%以下。

对于都是成年人来说，每天吃天天糖控制在50克以内，最好不要超过25克比较好。

除了甜饮料是大户以外，糖浆蜂蜜这些也得限制。

具体大家可以看一看，这张原料含糖量的表格

▎ 饱和脂肪

第二，饱和脂肪，一般也建议每天供能不要超过10%。

对于多数成年人来说，差不多就是意味着最好控制在20克以下。

可是平时吃的瘦肉、蛋奶、坚果里天然就有一些饱和脂肪，可能就得有10克了，剩下留给各种肥肉、奶油黄油糕点的配额太少了，还是能不吃尽量不吃的。

▎ 钠

第三点就是盐或者说钠，基本上就是控制在每天6克以内，

▎ 酒精

还有酒精膳食指南中建议最好不喝，

如果实在戒不掉，男性纯酒精摄入量不超过28克，女性不超过14克。

也可以大体上按照这个表格里的酒的量来换算一下。

这次膳食指南它还根据不同的群体，比如两岁以下的人群、孩子、青少年、普通成年人、老年人等等有着详细的建议量，

记得关注我，下次再给大家讲解。

我是顾中一，一个名字叫zhongyi，但是不讲中医的营养师。