作者|五花鹿
来源|本文原创首发公众号武志红 (ID：wzhxlx)
对于很多人而言，
即使只是简单地捍卫自己，
都害怕欺负到了别人
1
前阵子和朋友聊天。
她提到了一个问题，让我这个心理学科普工作者有点惭愧。
她说：
我看了很多分析讨好型、无法拒绝者的文章。它们总会详细地分析原因，并在最后建议我，勇敢去拒绝，活出自己。
但说实话，这些建议让我更加地困惑。
我发现，只要我动了拒绝别人的念头，内心马上就会出现一些巨大的担忧：
他会不会很失望很受伤？
我会不会伤害到他？
我是不是欺负了他
这些担忧逼着我临门一脚前打了退堂鼓。
所以无论怎么建议我拒绝，我就是做不到。
听了她的话之后，我深感认同。
对于拒绝困难者而言，最大的问题不是能不能拒绝，而是拒绝后的那种内疚和不安。
之前看过GQ两次采访李雪琴。
这个北大毕业、自曝有抑郁症的搞笑网红，也是一名拒绝困难者。
第一次采访中，她坦明：在爆红后突然来了很多邀请和微信，因为无法拒绝，自己忙得透不过气，情绪大崩溃。
第二次采访，她表示：我可以拒绝别人，但我学会了道歉和补偿。
GQ记者马上追问：为什么要补偿？
“你都找我了，我拒绝你是对你的伤害。”
这短短一句话，说出了很多拒绝困难者的心声。
《人间失格》作者太宰治也说过：
我的不幸，恰恰在于我缺乏拒绝的能力。我害怕一旦拒绝别人，便会在彼此心里留下永远无法愈合的裂痕。
真正阻止他们拒绝的，是一个内心的公式：
拒绝=伤害
在这个公式下，拒绝成了一种负罪的折磨。
2
一般这样的折磨，都发生在两难问题上。
例如：
我想要出去工作，但我老公希望我当家庭主妇，这样对娃比较好；
我想要和现在的男友结婚，但我爸说如果我们结婚他就去死；
我想要竞选这次的主管，但有一个比我呆更久的同事特别需要这次机会……
这些两难代表着两个选择：
选择做自己，就会伤害到别人的期待；
选择顺从，就会压抑到自己。
然而拒绝困难者最终往往会选择第二个，因为在他们看来，拒绝的后果，太严重了。
这些后果主要是这3点：
会伤害别人，让人失望和伤心
别人已经求助于我了，说明他对我有期望。
我一拒绝，就如同给他热切的期望中浇了一桶冷水。
因为伤了人，会变成别人眼中的坏人
别人把决定权交给我，可是我却滥用它，只想满足自己，我真的很坏。
因为伤了人，可能会被报复和冷落
下一次别人会不会也这样对待我，那以后任何有需要别人帮助的事情，我可能都做不成了。
于是，即使心里很不舒服，你还是会合理化自己的顺从，美其名曰：
这是互相的爱，只要我处处对别人好、满足别人，别人也会对我好。
但如果再仔细揣摩一下，你就会发现：
为什么每次让步的都是我？？？
而且我一让步，对方不仅不感恩，还更逼近？！
为什么会这样呢？
其实，你混淆了一个重要的事实：
两难问题从不是有爱的互相退让；
而是一个现实的、简单粗暴的博弈。
在这博弈桌上有两条铁律：
只要我退，对方必定向前进一步。
如果我敢站稳，对方就会碰撞和调整。
尽管它常常裹着爱的外套，出现在爱情、友情和亲情里。
但它和互相退让的爱，毫无关系。
你之所以怕伤人、怕变成坏人、怕被报复，不是因为爱，而是因为周围人有意无意的操纵。
是有人让你觉得，只要你做自己，他就会受伤，你就是坏人，并且不会有好结果。
而这些都不是真相。
真相是，别人之所以受伤，是因为他没有经过你同意，就预设了你会答应，有了不该有的期待。
真相是，你拒绝只是为了做自己，并没有伤害别人的动机，所以不是坏人。
真相是，如果只是他因为请求得不到满足而报复你，那并不值得交往。
但因为对方操纵的套路太深，我们往往很难意识到这些。
3
美国加州大学心理学教授曼纽尔·J·史密斯，多年来一直在研究拒绝后的内疚感，帮人们更坦荡地做自己。
他说道：
只要与人打交道，就一定会存在矛盾。
如果你面对人的时候无法强势地站稳，对方就很有可能总是威胁你，以此来操控你按他们的方式行事。
他们会直接或微妙地说不喜欢你，排斥你，或者用各种方式，来暗示你错了，你伤害了别人。
例如家人的臭脸、巨大的关门声。
他有个来访者保罗，曾无意识被操纵了很多年。
30多岁的他非常依赖父母，婚礼是父母安排的，生意是父母接济的，破产后开的酒吧也是父母出钱的。
结婚10年期间，他因为和妻子相处太痛苦，分手了两次，但都被父母插手。父亲明明知道他很煎熬，看出两人并不合适，但还是竭力撮合。
最后在父母给他们办的结婚10周年庆典中，他喝得大醉，把母亲做的蛋糕扣在了妻子脸上，出了门。
后来他参加了教授的课程，慢慢看到了这些年自己的退让。
于是他决定和妻子离婚，把父母出资的店卖掉，过自己想过的生活。
当他把这个决定告诉父亲后，父亲试图用3个熟悉的方法，来阻止他。
否定、质疑他
这真是我听过你说的最傻的决定；
她应该是做了让你不开心的事，慢慢淡忘就好；
离婚是不对的，是傻的；
店的事情我可没插手，你（卖店）这个想法不可理喻，难怪要去看心理医生……
用内疚绑架他
你如果离婚，孩子怎么办？
你老婆还差点把孩子打了一顿，还好我拦住了；
你妈刚刚哭了，要是你离婚了，对她打击很大；
没想到，我出钱开店接济你，竟是对你不好……
用麻烦堵塞他
你怎么为孩子打算呢？
你得不到监护权的，你都喝醉和家暴了。
离婚后财产问题怎么办？
这些操纵的技巧很常用，换做一般人，听到这些难以反驳的话，很可能就顺从了。
就像李松蔚老师曾说过一个故事。
一个妻子想回归职场。结果一提出来，丈夫列出了一二三四五六七八个理由，关于孩子、家庭、财务等等，感觉只要她一走，整个家就沦陷。
所以她只能牺牲自己的想法，继续被困在家。
但好在保罗接受了教授的帮助，在这重重的绑架中，他一次次坚持了自己的做法。
最后，父亲终于说出了自己的底线：
不能卖店，但可以分月还父亲的钱，并允许父亲退休后去店里找点事情做。
他很困惑，追问下去，才发现：
原来，这些年父亲无视他婚姻的痛苦、无视他无数次的诉求，仅仅只是为了让他的店能正常盈利，为自己退休后的收入提供保障。
父亲一直在说保罗伤害了他们，但实际上，他牺牲了保罗的幸福，把他当做一张养老保险单，以此帮助自己缓解人生的焦虑。
其实是父亲深深地伤害了保罗。
这么多年来，保罗一直被一种披着爱的博弈所围绕，习惯地被各种手段逼退，无法拒绝，只能压抑自己，忍着痛苦迎合父母的需求。
这种顺从的习惯也延伸到了他生活的方方面面，包括忍受妻子对他的要求和干涉，这也是他想离婚的原因。
要知道，一个人如果从小总被操纵，就会有一些操纵的声音内化到心里。以至于以后每到拒绝的瞬间，这些熟悉的声音就会涌现，质疑你、否定你、让你内疚。
我们认为的“拒绝=伤害”，不过只是其中一个声音。
甚至，就算对方没有操纵我们，我们也习惯性无法拒绝。因为在拒绝之前，我们内心对自己的操纵就已经出现，阻止我们说“不”。
如果没有这一层觉察，很可能我们就会在外界和自己的操纵中，度过讨好而痛苦的一生。
4
很多拒绝困难者最大的痛，是在这种操纵的惯性下，无意识地不敢说“不”。
一站上博弈桌，还不知道对方有什么反馈，就自动地往后退了。
因此在人际中不常常可避免地陷入两难和内疚。
那该要怎么办呢？
首先，要意识到，博弈的存在。
只要两个人一起针对各自的需求进行讨论时，就已经站上了博弈桌。
你可以使用柔和的方式来站稳，但不要期待用一味后退来获得你想要的结果。
其次，用对的方法进行博弈。
曼纽尔·J·史密斯教授曾提出几个方法，我认为其中2个可以一起使用。
帮你理直气壮地站在原地，表达想法，碰撞对方，松动对方，达成一个比较平衡的结果。
第一个是：“我是一张坏唱片”。
像卡掉了的坏唱片（只会重复同一句歌词）——无论对方怎么质疑和说服你，你都持续地、一次次地重复表达自己的需求或想法。
直到对方真正听到你的需求，不再企图用各种方式否定你的想法。
第二个是：自我暴露。
把自己的内心尽可能裸露在对方面前，表达自己内心真实的想法和情绪，以此让对方更加理解。
举个例子。
有人向你借车，或者想把多余的工作任务给你。
你以前总是答应，但实际内心并不舒服。
那应该这么做呢？
唱片法：
无论对方怎么说，都坚定地说：我知道，但我不想借给你；我不想接下你的工作，我想准时下班。
自我暴露：
我知道每次借车你都平安归来，但是我其实每次都会很担心；我白天很努力工作，就是为了今晚可以拥有自己的时间。
无论他找出任何理由，来引发你的内疚，或者质疑你：以前你不是这样的、我真的很急除了你之外没人可以帮我、我以前都帮你的……
你都可以反复地用唱片法和自我暴露法。
目的不是为了伤害对方，而是在尊重自己的基础上，促进对方反思，去寻求更好的方案：
租车/不要揽太多的工作以至于做不完……
上面两个例子是纯粹的对方提需求。
如果是涉及到两人的共同配合问题上，这两个方法也可以帮你在充分碰撞之后，在不损害彼此自尊的基础上，提出可行的执中方案。
同样是丈夫希望妻子不去工作，李松蔚老师举过另外一个女性的例子。
有天晚上，在妻子明确说了自己决定要去工作之后，他们发生了巨大的冲突。
一向温和的老公拦住了她，并怒吼：
你是不是有病！
当时她有点吓坏了，脑中闪过无数个退缩的念头，担心自己的决定是错的，质疑自己是不是太自私，害怕暴怒的老公会伤害到自己。
但最后，她咬了咬牙说：我没病，我就是要去工作（唱片法）。
老公继续僵持地瞪着她，过了一会后妥协：那我们明天去找保姆。
这个问题得到了解决。
我相信，如果妻子中途或事后进行自我暴露，坦白自己呆在家里的复杂感受，结果一定不仅能守住这个决定，还可以让丈夫更加理解自己。
所以请记住：
当一件事情需要双方商量，并且结果是伤害到你的主观意愿时，切记不能退缩。
因为在博弈里，退缩不仅仅无法带来让步和尊重，还会让你委屈不满，这才是关系的杀手。
去试一试站在原地。
放下内疚，因为你并没有伤害他，除非他操纵你。然后，不断使用唱片法和自我暴露，推动对方真正了解你的需求，一起想新的解决方案。
最后，双方才能达成理解、一致和共赢：
你做了自己，对方不用承受你的疏远和埋怨。
这才是人际博弈的最好结果，也是一段关系不断前进的重要契机。
作者|五花鹿。心理学科班出身，满腔的少女情愫，都用来追求真实和逃离秩序。
来源|本文原创首发公众号武志红 (ID：wzhxlx)。
编辑|泰能心理（ID：Tainengxinli-2002）
《泰能心理》第1487期