“减肥”是经久不衰的话题
尤其那些自我要求较高的人
身材已经很好了但还追求极致
男VS女照镜子时的自我感觉
到底什么样的人才真正需要减肥呢？
我们需要通过一些手段来判断
1：BMI值
BMI＜18，说明已经很瘦了
几乎不需要去考虑降低体重的问题
BMI＞25甚至以上
说明体重相对身高来说算较高的了
脂肪也很可能较多，应该考虑减脂
不过对于长期进行力量及综合训练的人来说
BMI值参考意义不大
更适合检测一些不常运动的人群
2：腰围
男：腰围＞80CM
女：腰围＞70CM
说明你已经没有那么健康了
脂肪堆积造成的健康风险也会增加
开始考虑减肥吧
通过腰围判断同BMI值判断相似
也只是一个参考值
不排除有人天生腰腹部比较粗
或经过后天训练
导致腰腹部肌肉肥大的粗腰
并没有囤积很多脂肪
3：目测
人的眼睛是很精密的测量仪器
如果通过客观看待自己的身材
经过对比发现自己体脂已经很高了
那确实需要减少一些脂肪了
得出了结论我们就先来看一下
减脂应该怎么吃？
1：低脂肪
一般普通人脂肪的摄入
要占每天总热量的30%甚至更多
对于减肥者来说
在减少每天总热量的基础上
脂肪的摄入量控制在
每天总热量20%-25%是合理范围
尽量避免食用蛋糕、精制面包
饼干、蛋黄酱、色拉酱
人造奶油等含有反式脂肪的食物
可以多吃鱼、虾、鸡肉
少吃猪、羊、牛肉和动物内脏
选择脱脂奶和橄榄油
烹饪方式上避免煎炸
多凉拌、清蒸、煮、炖等
另外一些鱼油等营养品
对减脂及身体健康也非常好
减肥不代表水煮青菜和无油食物
一点荤腥都不吃万万不可
假如过度限制脂肪摄入
导致人体睾丸激素下降的同时
还会影响脂溶性维生素的吸收
另外脂肪还有增加饱腹感的作用
过度低脂反而在餐后很快就又饿了
2：低碳水
①：控制每日碳水总量，少吃多餐
把原先吃的精细白面主食
换成杂粮、豆类、薯类
增强饱腹感的同时
维生素矿物质摄入也增加了
②：选择低升糖指数的碳水化合物
高升糖指数的碳水化合物
能迅速被人体吸收
血糖升高，刺激胰岛素分泌
加速脂肪的存储
低升糖指数的碳水化合物
消化时间较长
可以长时间作为人体的能量供应
而不会引起血糖迅速的波动
苹果、梨、桃子、李子
柚子等水果的升糖指数
比燕麦、荞麦等粗粮还要低
葡萄、菠萝、西瓜、芒果
等升糖指数较高
很多减肥者在训练完之后往往不敢吃东西
实际上在经过较大强度的训练之后
人体的肌糖原已经处于匮乏状态
此时若不及时补充
则会造成肌肉组织的流失
在训练之后补充高升糖碳水
不必担心脂肪堆积
3：高蛋白
肉色嫩白如鸡、鸭、鹅、鱼肉等
被称为浅色肉或白肉
水生贝壳类如蛤肉、牡蛎、虾蟹等
几乎无色，称为无色肉
浅色和无色肉中的饱和脂肪
和胆固醇含量低于红肉
尽量选择无色和浅色的肉类少吃红色的肉类
进食蛋白质能提高机体代谢率30%
持续时间也较长有的可达10-12个小时
蛋白质摄入量表
最后推荐一份饮食计划以作参考
【早餐6-7点】
2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯
一碗小米粥或一杯麦片
和2-3片全麦面包
【加餐9-10点】
一个苹果或一根黄瓜
【中餐12-13点】
一碗米饭、2个鸡蛋白
200克水煮鸡肉或清蒸鱼
300克蔬菜
【加餐15-16点】
7-8个小番茄或一个橙子
【晚餐18-19点】
小半碗米饭、2个鸡蛋白
200克水煮鸡肉、虾肉
或清蒸鱼，300克蔬菜
如晚餐后感觉到饥饿
可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄
如果减肥期间运动强度增加
可以在运动后再补充蛋白质
比如鸡蛋白2-3个
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